Нетренированному человеку не стоит сразу же приступать к интенсивным занятиям. Лучше начать с оздоровительной ходьбы в быстром темпе, постепенно переходя на бег. Обязательное условие – контроль над своим состоянием, за нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, на связки и сухожилия.
Для увеличения времени занятий физкультурой до 40 минут у нетренированного человека может уйти от 4 до 6 месяцев. При этом нужно заниматься не реже, чем 3-4 раза в неделю. Вполне возможно, что масса тела при интенсивных тренировках не будет снижаться. Это объясняется тем, что место жировой ткани занимает ткань мышечная, снижается количество висцерального жира – провоцирующего фактора атеросклероза и многих других заболеваний. Одновременно нужно придерживаться рационального режима питания и наполнения своей продуктовой корзины только полезными продуктами.
Профилактика ожирения путем снижения калорийности пищи
Уменьшение в своем рационе доли блюд с большим количеством жиров и углеводов – отличная профилактика увеличения веса. Каждые 100 ккал, изъятые из рациона, уменьшают вес на 11 г. Путем несложных расчетов можно убедиться в том, что за год можно лишиться 4 кг лишнего веса. Считая калории потребленной пищи, нетрудно поддерживать вес в пределах нормы. Совершенно необязательно прибегать к лечебному голоданию, выводящему из организма в первую очередь воду и важнейшие микроэлементы.
Принципы рационального питания:
Использование долго перевариваемых нежирных белков для сохранения чувства сытости и укрепления мышечной ткани. Для достижения суточной нормы белка (90 г) употребляют бобы, постное мясо, яичные белки, низкокалорийные молочные продукты.Ограничение количества углеводов, как источника жира (хлеб, сдоба, каши, картофель, сахар, мед, варенье, сладости). Замена их продуктами, содержащими неусвояемые углеводы – клетчатку (хлеб из муки грубого гречневая каша, пшено и перловка, зелень, овощи, не содержащие крахмал).Не употреблять бульоны, сало, соусы, подливки.Включать в рацион продукты, в которых содержатся нужные организму витамины, микроэлементы, минеральные соли.Не употреблять больше 60 г масла (растительного, небольшое количество сливочного).Избегать соленых продуктов, норма соли – не более 8 г в сутки, из них 3 г содержится в продуктах, 5 г добавляется перед едой, но не во время варки.Обогащать рацион продуктами расщеплять жиры (лимон, ананас, огурцы).
Желательно привлекать всех членов семьи к профилактике ожирения путем понижения калорийности продуктов. Исключение может быть сделано для тех, кому прописана специфическая диета по медицинским показаниям.
Правила уменьшения количества съеденной пищи:
Научиться есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусок, наслаждаясь его вкусом и ароматом. Обработка пищи слюной начать ее переваривание еще на стадии жевания, вдумчивая еда приблизит момент насыщения, быстрее утолить эмоциональный голод.Использовать посуду небольшого объема.Довольствоваться маленькими порциями, вскоре это войдет в привычку.Вести пищевой дневник, планируя свой рацион и его калорийность.Пить зеленый чай – его катехины эффективно сжигают лишние калории.
Если ограничение рациона не сопровождается физической нагрузкой, мышцы могут потерять тонус, и даже атрофироваться, а кожа лица и тела – стать сухой и морщинистой.
Решение психологических проблем
Не все причины ожирения обусловлены физиологией человека. Его психика играет важную роль, выступая в роли пускового крючка для появления лишнего веса. Для успешной борьбы с предпосылками ожирения их нужно знать.
Психологические проблемы, подталкивающие к ожирению:
Заполнение душевной пустоты при отсутствии других интересов;Обретение душевного спокойствия вместо активного участия в жизни общества;Желание обрести значимость, кормя других членов семьи;«Заедание» стресса, получение гормона радости – серотонина;Подавление сексуальности под «жировым покрывалом»;Замена пищей недостающих эмоций, пища – суррогат любви и внимания;Игнорирование потребностей тела, которое оно компенсирует своеобразной защитой;Традиционные посиделки в обеденный перерыв, при встречах с родными и друзьями.
Решив хотя бы частично проблему, связанную с психологическим аспектом ожирения, можно предотвратить набор массы тела.
Не стоит возлагать на курение излишние надежды в плане нормализации веса. У курящего человека никотин стимулирует выход в кровь жировых клеток из брюшной полости, из подкожной клетчатки. При такой мобилизации жира никотин превращению в жир не только углеводов, но и белков.
Нетренированному человеку не стоит сразу же приступать к интенсивным занятиям. Лучше начать с оздоровительной ходьбы в быстром темпе, постепенно переходя на бег. Обязательное условие – контроль над своим состоянием, за нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, на связки и сухожилия.
Для увеличения времени занятий физкультурой до 40 минут у нетренированного человека может уйти от 4 до 6 месяцев. При этом нужно заниматься не реже, чем 3-4 раза в неделю. Вполне возможно, что масса тела при интенсивных тренировках не будет снижаться. Это объясняется тем, что место жировой ткани занимает ткань мышечная, снижается количество висцерального жира – провоцирующего фактора атеросклероза и многих других заболеваний. Одновременно нужно придерживаться рационального режима питания и наполнения своей продуктовой корзины только полезными продуктами.
Профилактика ожирения путем снижения калорийности пищи
Уменьшение в своем рационе доли блюд с большим количеством жиров и углеводов – отличная профилактика увеличения веса. Каждые 100 ккал, изъятые из рациона, уменьшают вес на 11 г. Путем несложных расчетов можно убедиться в том, что за год можно лишиться 4 кг лишнего веса. Считая калории потребленной пищи, нетрудно поддерживать вес в пределах нормы. Совершенно необязательно прибегать к лечебному голоданию, выводящему из организма в первую очередь воду и важнейшие микроэлементы.
Принципы рационального питания:
Использование долго перевариваемых нежирных белков для сохранения чувства сытости и укрепления мышечной ткани. Для достижения суточной нормы белка (90 г) употребляют бобы, постное мясо, яичные белки, низкокалорийные молочные продукты.Ограничение количества углеводов, как источника жира (хлеб, сдоба, каши, картофель, сахар, мед, варенье, сладости). Замена их продуктами, содержащими неусвояемые углеводы – клетчатку (хлеб из муки грубого гречневая каша, пшено и перловка, зелень, овощи, не содержащие крахмал).Не употреблять бульоны, сало, соусы, подливки.Включать в рацион продукты, в которых содержатся нужные организму витамины, микроэлементы, минеральные соли.Не употреблять больше 60 г масла (растительного, небольшое количество сливочного).Избегать соленых продуктов, норма соли – не более 8 г в сутки, из них 3 г содержится в продуктах, 5 г добавляется перед едой, но не во время варки.Обогащать рацион продуктами расщеплять жиры (лимон, ананас, огурцы).Желательно привлекать всех членов семьи к профилактике ожирения путем понижения калорийности продуктов. Исключение может быть сделано для тех, кому прописана специфическая диета по медицинским показаниям.
Правила уменьшения количества съеденной пищи:
Научиться есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусок, наслаждаясь его вкусом и ароматом. Обработка пищи слюной начать ее переваривание еще на стадии жевания, вдумчивая еда приблизит момент насыщения, быстрее утолить эмоциональный голод.Использовать посуду небольшого объема.Довольствоваться маленькими порциями, вскоре это войдет в привычку.Вести пищевой дневник, планируя свой рацион и его калорийность.Пить зеленый чай – его катехины эффективно сжигают лишние калории.Если ограничение рациона не сопровождается физической нагрузкой, мышцы могут потерять тонус, и даже атрофироваться, а кожа лица и тела – стать сухой и морщинистой.
Решение психологических проблем
Не все причины ожирения обусловлены физиологией человека. Его психика играет важную роль, выступая в роли пускового крючка для появления лишнего веса. Для успешной борьбы с предпосылками ожирения их нужно знать.
Психологические проблемы, подталкивающие к ожирению:
Заполнение душевной пустоты при отсутствии других интересов;Обретение душевного спокойствия вместо активного участия в жизни общества;Желание обрести значимость, кормя других членов семьи;«Заедание» стресса, получение гормона радости – серотонина;Подавление сексуальности под «жировым покрывалом»;Замена пищей недостающих эмоций, пища – суррогат любви и внимания;Игнорирование потребностей тела, которое оно компенсирует своеобразной защитой;Традиционные посиделки в обеденный перерыв, при встречах с родными и друзьями.Решив хотя бы частично проблему, связанную с психологическим аспектом ожирения, можно предотвратить набор массы тела.
Не стоит возлагать на курение излишние надежды в плане нормализации веса. У курящего человека никотин стимулирует выход в кровь жировых клеток из брюшной полости, из подкожной клетчатки. При такой мобилизации жира никотин превращению в жир не только углеводов, но и белков.