Перед пробежкой необходимо разминать не только ноги – все тело нужно привести в тонус
Хотя особое внимание следует уделить, безусловно, ногам, а также позвоночнику, который тоже получает нагрузку во время бега. Мы составили специальный комплекс упражнений для полноценной разминки, включающий в себя работу с основными суставами и мышечными группами, задействованными в работе.
Упражнения для разминки перед бегом
Шея. Выпрямив спину, совершайте медленные, плавные вращательные движения головой – 15-20 раз в одну сторону и столько же в другую. Это упражнение размять верхний отдел позвоночника и улучшить кровоснабжение мозга.
Плечевой пояс. Стоя прямо, плавно поднимайте руки через стороны вверх, совершая это движение на вдохе. В верхней точке, набрав в легкие как можно больше воздуха, задержитесь на 1-2 секунды, и быстро опустите руки, сделав мощный выдох. Повторите 20-25 раз. Упражнение разминает плечевые суставы и подготавливает легкие к бегу.
Плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки расставьте в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно касайтесь правой рукой левого носка, а левой – правого. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
Позвоночник. Встаньте прямо, руки сложите перед собой так, словно сидите за школьной партой. Плавно поверните корпус влево, будто вас окликнули, а вы оборачиваетесь. Голову старайтесь максимально развернуть назад, а таз сохранять неподвижным. Левую руку при этом тоже отведите назад. Повторите то же самое для правой стороны. Выполняйте поочередно, по 15-20 повторений на каждую сторону.
Поясница, тазобедренные суставы. Ноги поставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте вращательные движения тазом – 15 раз влево, 15 вправо.
Поясница. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только вращательные движения нужно совершать корпусом, максимально наклоняясь вперед, назад и в стороны.
Коленные суставы. Встаньте прямо, одну ногу вытяните перед собой и согните в колене. Совершайте вращательные движения голенью – 15 раз влево и столько же вправо. Повторите то же самое для другой ноги. Если вам трудно держать равновесие, придерживайтесь рукой за опору.
Голеностопные суставы. Делайте вращательные движения ступней – сначала 15 влево, затем вправо. Повторите то же самое для другой ноги.
Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Приседайте, не отрывая пяток от земли и не выводя колени за линию носков. Количество повторений – 20-25.
Мен үшін тәуелсіздік - бұл
ең алдымен, не айту керектігі
сіз ойлайсыз және өз сөзіңіз бар. Мүмкін кейде
сәл қате, бірақ әлі де мүмкін
кез келген жерде және кез келген адамға оны білдіру үшін. Бірақ екеуінде де жоқ
кез-келген жағдайда еркіндікті шатастыруға болмайды
рұқсат ету. Тәуелсіздік -
бұл ең алдымен адамның өзіне жауапкершілік
әрекеттер.
Шынымен де тәуелсіз бол
жарық? Меніңше, олай емес
тәуелсіздік үшін жұмыс істеу керек
күн сайын өзіңді жең. Менің тәуелсіздігім - үлкен отбасы болған кезде
өзін тамақтандырып, көршімен бөлісе алады. Бұл жұмысшылар
орындар мен бақытты адамдар таңертең оларды әкелетін жұмысқа асығады
рахат. Бұл демалысқа ғана емес, сонымен бірге саяхаттауға да мүмкіндік
қаласаңыз жұмыс жасаңыз. Менің Тәуелсіздігім күлімсіреген жүздер, яғни
үстелдегі компоттың дәмі, ол шие қосылған тұшпара, бұл сүйікті кітап және достар.
Тәуелсіздік - он екі әріптен тұратын сөз және бұл қандай терең мағынаны білдіреді
көптеген ұғымдар сәйкес келуі мүмкін. Үш негізгі бар болғанымен: біз Тәуелсіздік дейміз
- біз ерікті түсінеміз, тәуелсіздік дейміз - таңдау құқығын түсінеміз, біз
біз Тәуелсіздік дейміз - біз бостандық пен егемендікті түсінеміз. Бұл мен үшін
Тәуелсіздік.
Разминка перед бегом
Перед пробежкой необходимо разминать не только ноги – все тело нужно привести в тонус
Хотя особое внимание следует уделить, безусловно, ногам, а также позвоночнику, который тоже получает нагрузку во время бега. Мы составили специальный комплекс упражнений для полноценной разминки, включающий в себя работу с основными суставами и мышечными группами, задействованными в работе.
Упражнения для разминки перед бегом
Шея. Выпрямив спину, совершайте медленные, плавные вращательные движения головой – 15-20 раз в одну сторону и столько же в другую. Это упражнение размять верхний отдел позвоночника и улучшить кровоснабжение мозга.
Плечевой пояс. Стоя прямо, плавно поднимайте руки через стороны вверх, совершая это движение на вдохе. В верхней точке, набрав в легкие как можно больше воздуха, задержитесь на 1-2 секунды, и быстро опустите руки, сделав мощный выдох. Повторите 20-25 раз. Упражнение разминает плечевые суставы и подготавливает легкие к бегу.
Плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки расставьте в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно касайтесь правой рукой левого носка, а левой – правого. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
Позвоночник. Встаньте прямо, руки сложите перед собой так, словно сидите за школьной партой. Плавно поверните корпус влево, будто вас окликнули, а вы оборачиваетесь. Голову старайтесь максимально развернуть назад, а таз сохранять неподвижным. Левую руку при этом тоже отведите назад. Повторите то же самое для правой стороны. Выполняйте поочередно, по 15-20 повторений на каждую сторону.
Поясница, тазобедренные суставы. Ноги поставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте вращательные движения тазом – 15 раз влево, 15 вправо.
Поясница. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только вращательные движения нужно совершать корпусом, максимально наклоняясь вперед, назад и в стороны.
Коленные суставы. Встаньте прямо, одну ногу вытяните перед собой и согните в колене. Совершайте вращательные движения голенью – 15 раз влево и столько же вправо. Повторите то же самое для другой ноги. Если вам трудно держать равновесие, придерживайтесь рукой за опору.
Голеностопные суставы. Делайте вращательные движения ступней – сначала 15 влево, затем вправо. Повторите то же самое для другой ноги.
Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Приседайте, не отрывая пяток от земли и не выводя колени за линию носков. Количество повторений – 20-25.