Дозирование физических нагрузок Существует несколько регламентации нагрузок:
1) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);
2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений (количество повторений в процентном соотношении к максимальному числу повторений);
3) по относительной мощности выполняемых упражнений (в процентном соотношении к МПК, % к PWG-170)
4) по субъективным ощущениям (степень утомления и восстановления после физических нагрузок).
Регламентация нагрузок по ЧСС.
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется в биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие занятия практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
В практике занятий с оздоровительной направленностью нагрузки чаще всего дозируют по ЧСС. Во время выполнения относительно продолжительных циклических упражнений сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой. Рекомендуемую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле "190 минус возраст" - (от 30лет и старше). Его следует придерживаться (± 10 уд/мин.) во время занятий.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120 - 130 уд/мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.
Тренировка при ЧСС 130 - 140 уд/мин., обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных. Достаточно высокий тренировочный эффект развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировок при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося. Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.
Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты (таблица № 1).
Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал., (таблица № 2).
Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений.
Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне от 6 о 20 раз дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.
Таблица № 1. Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от ЧСС.
ЧСС Расход энергии (ккал) Потребление кислорода (уд/мин.) За 1 минуту За 20 минут (мл/мин) 70 1,2 24 3,5 90 2,8 56 8,3 100 3,5 70 10,5 110 5,5 110 16,3 120 7,5 150 21,0 130 8,8 176 24,5 140 10,0 200 28,0 150 11,3 226 31,5 160 12,5 250 35,0 Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.
Таблица № 2. Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.).
Существует несколько регламентации нагрузок:
1) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);
2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений (количество повторений в процентном соотношении к максимальному числу повторений);
3) по относительной мощности выполняемых упражнений (в процентном соотношении к МПК, % к PWG-170)
4) по субъективным ощущениям (степень утомления и восстановления после физических нагрузок).
Регламентация нагрузок по ЧСС.
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется в биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие занятия практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
В практике занятий с оздоровительной направленностью нагрузки чаще всего дозируют по ЧСС. Во время выполнения относительно продолжительных циклических упражнений сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой. Рекомендуемую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле "190 минус возраст" - (от 30лет и старше). Его следует придерживаться (± 10 уд/мин.) во время занятий.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120 - 130 уд/мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.
Тренировка при ЧСС 130 - 140 уд/мин., обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных. Достаточно высокий тренировочный эффект развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировок при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося.
Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.
Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты (таблица № 1).
Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал., (таблица № 2).
Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений.
Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне от 6 о 20 раз дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.
Таблица № 1. Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от ЧСС.
ЧСС Расход энергии (ккал) Потребление кислорода
(уд/мин.) За 1 минуту За 20 минут (мл/мин)
70 1,2 24 3,5
90 2,8 56 8,3
100 3,5 70 10,5
110 5,5 110 16,3
120 7,5 150 21,0
130 8,8 176 24,5
140 10,0 200 28,0
150 11,3 226 31,5
160 12,5 250 35,0
Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.
Таблица № 2. Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.).
Вид физических
упражнений Скорость Расход энергии
м/сек. км/час ккал/мин. ккал/час.
Ходьба 1,4 -1,7 5,0 -6,0 5,0 - 6,5 300 -390
Бег 3,0 - 3,6 11,0 - 13,0 13,0 - 17,0 800 - 1000
Ходьба на лыжах 2,8 - 4,2 10,0 - 15,0 11,5 - 18,0 700 - 1100
Велоезда 5,0 - 5,5 18,0 - 20 8,0 -10,0 500 - 600
Плавание 0,5 - 0,83 1,8 - 3,0 6,5 - 11,5 400 - 700
Гребля 1,4 - 1,5 5,0 - 5,5 9,0 - 11,0 550 - 650
Волейбол 4,0 - 5,0 250 - 300
Бадминтон 5,0 - 6,0 300 - 350
Теннис 6,0 - 7,5 400 - 450
Футбол 7,5 - 8,5 450 - 500
Баскетбол 9,0 - 10,0 550 - 600