Ботайская культура, культура племен Северного Казахстана эпохи энеолита. Расположен в 1,5 км к Юго-Востоку от села Никольское Айыртауского района Северо-Казахстанской области. В 1981-1983 годы Археологическая экспедиция Северо-Казахстанского университета под руководством профессора Виктора Зайберта обнаружила остатки поселения из 158 сооружений, общей площади 15 га. На поселении Ботай за весь основной период его существования, длившийся несколько столетий, древними людьми было построено не менее 250 жилищ. Площадь полуземляночных жилищ составляла 20-70 квадратных метров. Они располагались группами, часто примыкали друг к другу и, вдобавок, некоторые соединялись между собой переходами. Все постройки разделяются на жилые и хозяйственные. Как правило, в каждом жилище был один очаг, расположенный на полу, в центре. Не исключено, что в таких жилищах жили родственные общины, представлявшие, скорее, одну хозяйственную ячейку. Она могла насчитывать от 40 до 50 человек. Коллективные разнополые захоронения подтверждают вероятную возможность существования семейно-хозяйственных общин, состоящих в свою очередь из трех-четырех малых семей. Если в неолитических памятниках на территории Северного Казахстана преобладали орудия, характерные для охоты и рыболовства, то в эпоху энеолита на этой же части лесостепи, в связи с переходом к производящему хозяйству, ведущее место стали занимать инструменты, используемые в деревообработке, скорняжном деле и других видах домашних промыслов. Многочисленную группу составляют изделия из сланцев, известняка, гранита. Широко использовалась разнообразная керамическая посуда. Примечателен набор костяных орудий: серпы и косы из костей нижних челюстей лошадей, землеройные орудия, инструменты по обработке дерева, иглы, шилья и другие ткацкие инструменты, штампы, гарпуны. Это свидетельствует о наличии земледельческих навыков и развитой системе домашних промыслов. Многие орудия и предметы имеют на своей поверхности орнаментальные рисунки, загадочные знаки и линии. Но основной примечательной особенностью находок на поселении Ботай является огромное количество костных остатков. Они находятся везде - и на поверхности земли, и в земле, и в заполнении стен жилищ, и на полу жилищ, и в хозяйственных ямах. И что самое интересное, так это то, что лишь сотая часть остатков - это кости зубра, лося, косули, сайги, тура (мелкого), медведя, лисицы, корсака, бобра, сурка, зайца, кабана. Основная же, подавляющая масса костей принадлежит останкам лошади, что является одним из главных признаков одомашнивания. В становлении Ботайской культуры сыграли большую роль племена, населявшие территории между реками Жайык и Иртыш. Многолетние раскопки этого уникального поселения позволили, основному исследователю Виктору Зайберту, обоснованно выделить особую Ботайскую энеолитическую культуру. Многопрофильными научными исследованиями феномена культуры занимались ученые из Алма-Аты, Санкт-Петербурга, Екатеринбурга, Москвы, Челябинска, США, Петропавловска. В рамках изучения проблем Ботайской культуры было проведено несколько международных симпозиумов с участием ведущих ученых Великобритании, Германии, Ирана, Канады, США, Чехии, Финляндии, Японии, России, Казахстана и Украины, которые в известной степени поставили вопрос о времени и степени одомашнивания лошади в степной зоне Евразии. На его материалах подготовлен проект «Культурогенез казахов» в виде музейно-туристического комплекса на озере Шалкар. Изготовлен эскиз комплекса, построены в натуральную величину макеты двух ботайских жилищ. Такие же поставлены рядом с раскопками. Современные градостроители только диву даются, как древние люди 5 тысяч лет тому назад умудрялись возводить великолепные строения шатрово-купольной архитектуры. В 2004 году в построенных макетах ботайских жилищ была организована выставка археологических находок. В Петропавловске на базе этих экспонатов планируется создать археологический музей. Подготовлен проект историко-культурного заповедника «Ботай» и туристического маршрута, включающего памятники природы, истории, археологии Северного Казахстана. Последние годы на объектах ботайской культуры проводятся охранные мероприятия и археологические исследования по государственной программе «Изучение и сохранение историко-культурного наследия».
2 приседания 20х3 с весом от 10 кг (если есть возможность)
3 отведение ноги стоя 20х3 (если есть утяжилители для ног, можно и без веса)
4 отжимания от пола 17х3 (если тяжело, делай меньше повторений)
5 сгибание рук с гантелями на бицепс 30х2 (возьми средний вес, с которым тебе будет комфортно)
6 сгибание руки за головой с гантелей30х2 (меньше на кг, чем на бицепс)
7 разведения рук стоя (плечи) 35х2 с тем же весом как на бицепс
8 разведения рук с гантелями в наклоне 35х2
9 жим гантелями лёжа 25х3
10 кардио (бег) 10-15 минут
... не делай одни и те же упражнения, какие то упражнения заменяешь. (например, приседания можно заменить на выпады) главное разнообразие в тренировках!
Выполняйте упражнения по 2-3 раза в неделю , главное, меньше повторений - больше вес
Старайся есть крупы (гречка, рис, овсянка), макороны, курица, индейка, морепродукты,яйца, сыр, творог(обезжиренный не покупай,от него 0 пользы), орешки (для добора жиров) о фруктах тоже не забываем))) исключай магазинные йогруты, соки(очень много сахара, это автоматически переходит в жир) , конфеты и мучное. Бжу - углеводы 45%,белки 30%,жиры25%
Примерно 2500-2700ккал в день.
Ккал можно считать в приложении фэт сикрет
Если недобор белка - можно пить обычный протеин (по инструкции)
Ботайская культура, культура племен Северного Казахстана эпохи энеолита. Расположен в 1,5 км к Юго-Востоку от села Никольское Айыртауского района Северо-Казахстанской области. В 1981-1983 годы Археологическая экспедиция Северо-Казахстанского университета под руководством профессора Виктора Зайберта обнаружила остатки поселения из 158 сооружений, общей площади 15 га. На поселении Ботай за весь основной период его существования, длившийся несколько столетий, древними людьми было построено не менее 250 жилищ. Площадь полуземляночных жилищ составляла 20-70 квадратных метров. Они располагались группами, часто примыкали друг к другу и, вдобавок, некоторые соединялись между собой переходами. Все постройки разделяются на жилые и хозяйственные. Как правило, в каждом жилище был один очаг, расположенный на полу, в центре. Не исключено, что в таких жилищах жили родственные общины, представлявшие, скорее, одну хозяйственную ячейку. Она могла насчитывать от 40 до 50 человек. Коллективные разнополые захоронения подтверждают вероятную возможность существования семейно-хозяйственных общин, состоящих в свою очередь из трех-четырех малых семей. Если в неолитических памятниках на территории Северного Казахстана преобладали орудия, характерные для охоты и рыболовства, то в эпоху энеолита на этой же части лесостепи, в связи с переходом к производящему хозяйству, ведущее место стали занимать инструменты, используемые в деревообработке, скорняжном деле и других видах домашних промыслов. Многочисленную группу составляют изделия из сланцев, известняка, гранита. Широко использовалась разнообразная керамическая посуда. Примечателен набор костяных орудий: серпы и косы из костей нижних челюстей лошадей, землеройные орудия, инструменты по обработке дерева, иглы, шилья и другие ткацкие инструменты, штампы, гарпуны. Это свидетельствует о наличии земледельческих навыков и развитой системе домашних промыслов. Многие орудия и предметы имеют на своей поверхности орнаментальные рисунки, загадочные знаки и линии. Но основной примечательной особенностью находок на поселении Ботай является огромное количество костных остатков. Они находятся везде - и на поверхности земли, и в земле, и в заполнении стен жилищ, и на полу жилищ, и в хозяйственных ямах. И что самое интересное, так это то, что лишь сотая часть остатков - это кости зубра, лося, косули, сайги, тура (мелкого), медведя, лисицы, корсака, бобра, сурка, зайца, кабана. Основная же, подавляющая масса костей принадлежит останкам лошади, что является одним из главных признаков одомашнивания. В становлении Ботайской культуры сыграли большую роль племена, населявшие территории между реками Жайык и Иртыш. Многолетние раскопки этого уникального поселения позволили, основному исследователю Виктору Зайберту, обоснованно выделить особую Ботайскую энеолитическую культуру. Многопрофильными научными исследованиями феномена культуры занимались ученые из Алма-Аты, Санкт-Петербурга, Екатеринбурга, Москвы, Челябинска, США, Петропавловска. В рамках изучения проблем Ботайской культуры было проведено несколько международных симпозиумов с участием ведущих ученых Великобритании, Германии, Ирана, Канады, США, Чехии, Финляндии, Японии, России, Казахстана и Украины, которые в известной степени поставили вопрос о времени и степени одомашнивания лошади в степной зоне Евразии. На его материалах подготовлен проект «Культурогенез казахов» в виде музейно-туристического комплекса на озере Шалкар. Изготовлен эскиз комплекса, построены в натуральную величину макеты двух ботайских жилищ. Такие же поставлены рядом с раскопками. Современные градостроители только диву даются, как древние люди 5 тысяч лет тому назад умудрялись возводить великолепные строения шатрово-купольной архитектуры. В 2004 году в построенных макетах ботайских жилищ была организована выставка археологических находок. В Петропавловске на базе этих экспонатов планируется создать археологический музей. Подготовлен проект историко-культурного заповедника «Ботай» и туристического маршрута, включающего памятники природы, истории, археологии Северного Казахстана. Последние годы на объектах ботайской культуры проводятся охранные мероприятия и археологические исследования по государственной программе «Изучение и сохранение историко-культурного наследия».
ответ:лови!)
Объяснение: перед тренировкой делай разминку (любую),
1 скручивание лёжа 25х3 (если чувствуешь лёгкость- увеличивай подходы)
2 приседания 20х3 с весом от 10 кг (если есть возможность)
3 отведение ноги стоя 20х3 (если есть утяжилители для ног, можно и без веса)
4 отжимания от пола 17х3 (если тяжело, делай меньше повторений)
5 сгибание рук с гантелями на бицепс 30х2 (возьми средний вес, с которым тебе будет комфортно)
6 сгибание руки за головой с гантелей30х2 (меньше на кг, чем на бицепс)
7 разведения рук стоя (плечи) 35х2 с тем же весом как на бицепс
8 разведения рук с гантелями в наклоне 35х2
9 жим гантелями лёжа 25х3
10 кардио (бег) 10-15 минут
... не делай одни и те же упражнения, какие то упражнения заменяешь. (например, приседания можно заменить на выпады) главное разнообразие в тренировках!
Выполняйте упражнения по 2-3 раза в неделю , главное, меньше повторений - больше вес
Старайся есть крупы (гречка, рис, овсянка), макороны, курица, индейка, морепродукты,яйца, сыр, творог(обезжиренный не покупай,от него 0 пользы), орешки (для добора жиров) о фруктах тоже не забываем))) исключай магазинные йогруты, соки(очень много сахара, это автоматически переходит в жир) , конфеты и мучное. Бжу - углеводы 45%,белки 30%,жиры25%
Примерно 2500-2700ккал в день.
Ккал можно считать в приложении фэт сикрет
Если недобор белка - можно пить обычный протеин (по инструкции)
Удачи!)