Прыжки на скакалке 3/20 (первая цифра подход, вторая сколько повторений) Приседания на полусфере (3/15)Выпады с гантелями (3/15)
4.Планка по 30 сек.
Разминка: круговые движения головой 10 раз, упр. ласточка, просто бег на месте тоже подойдёт или те же самые Прыжки на скакалке. Также надо хорошо размять суставы, что бы не повредить связки.
И кстати такой вопрос: как можно составить индивидуальный комплекс, если не знаешь человека. Может у него с позвоночником проблемы и ему эти упражнения. Так что слово "ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ" очень важно.
Скажи своему учителю по физкультуре (надеюсь что это он дз такое придумал) что это ваще то не оч корректно.
Исходное положение Полуприсед, руки вперед – вниз, выпр. скрестно.
1:
Выпрямить ноги, мах левой в сторону, руки дугами наружу в стороны вверх;
2:
Исходное положение
3:
То же с правой ногой. Свободная ходьба (20 –30) с выпрямленной спиной, несколько прогнутой в шейно-грудном отделе, подбородок поднять.
2.
Исходное положение: Стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
Повторить 3 раза каждой ногой.
3.
Исходное положение: Стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.
4.
Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты.
1:
Приподнять таз до положения полумост, вдох.
2:
Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.
5.
Исходное положение: Лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах.
1:
Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе), с опорой на локти, вдох.
2:
Вернуться в исходное положение – выдох 5 раз.
6.
Исходное положение: Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах.
1:
Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох.
2:
Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.
7.
Исходное положение: Лежа на животе, руки на поясе.
1:
Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох.
2:
Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.
8.
Исходное положение: Лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях.
1:
Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки.
2:
Руки согнуть к плечам и прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе).
3:
Вернуться в исходное положение – выдох 6 – 8 раз. Следить за дыханием.
9.
Исходное положение: Стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в исходное положение. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки выдох. Повторить 2 –3 раза каждой рукой.
10.
Исходное положение: Стоя, руки сцеплены за спиной, вывернуть локти назад и сильно потянуть руками.
11.
Исходное положение: Стоя, свободно опустить руки вдоль туловища. Приподнять плечи до уровня ушей, затем опустить как можно ниже.
4.Планка по 30 сек.
Разминка: круговые движения головой 10 раз, упр. ласточка, просто бег на месте тоже подойдёт или те же самые Прыжки на скакалке. Также надо хорошо размять суставы, что бы не повредить связки.
И кстати такой вопрос: как можно составить индивидуальный комплекс, если не знаешь человека. Может у него с позвоночником проблемы и ему эти упражнения. Так что слово "ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ" очень важно.
Скажи своему учителю по физкультуре (надеюсь что это он дз такое придумал) что это ваще то не оч корректно.
Исходное положение Полуприсед, руки вперед – вниз, выпр. скрестно.
1:
Выпрямить ноги, мах левой в сторону, руки дугами наружу в стороны вверх;
2:
Исходное положение
3:
То же с правой ногой. Свободная ходьба (20 –30) с выпрямленной спиной, несколько прогнутой в шейно-грудном отделе, подбородок поднять.
2.
Исходное положение: Стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
Повторить 3 раза каждой ногой.
3.
Исходное положение: Стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.
4.
Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты.
1:
Приподнять таз до положения полумост, вдох.
2:
Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.
5.
Исходное положение: Лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах.
1:
Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе), с опорой на локти, вдох.
2:
Вернуться в исходное положение – выдох 5 раз.
6.
Исходное положение: Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах.
1:
Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох.
2:
Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.
7.
Исходное положение: Лежа на животе, руки на поясе.
1:
Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох.
2:
Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.
8.
Исходное положение: Лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях.
1:
Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки.
2:
Руки согнуть к плечам и прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе).
3:
Вернуться в исходное положение – выдох 6 – 8 раз. Следить за дыханием.
9.
Исходное положение: Стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в исходное положение. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки выдох. Повторить 2 –3 раза каждой рукой.
10.
Исходное положение: Стоя, руки сцеплены за спиной, вывернуть локти назад и сильно потянуть руками.
11.
Исходное положение: Стоя, свободно опустить руки вдоль туловища. Приподнять плечи до уровня ушей, затем опустить как можно ниже.