2 приседания 20х3 с весом от 10 кг (если есть возможность)
3 отведение ноги стоя 20х3 (если есть утяжилители для ног, можно и без веса)
4 отжимания от пола 17х3 (если тяжело, делай меньше повторений)
5 сгибание рук с гантелями на бицепс 30х2 (возьми средний вес, с которым тебе будет комфортно)
6 сгибание руки за головой с гантелей30х2 (меньше на кг, чем на бицепс)
7 разведения рук стоя (плечи) 35х2 с тем же весом как на бицепс
8 разведения рук с гантелями в наклоне 35х2
9 жим гантелями лёжа 25х3
10 кардио (бег) 10-15 минут
... не делай одни и те же упражнения, какие то упражнения заменяешь. (например, приседания можно заменить на выпады) главное разнообразие в тренировках!
Выполняйте упражнения по 2-3 раза в неделю , главное, меньше повторений - больше вес
Старайся есть крупы (гречка, рис, овсянка), макороны, курица, индейка, морепродукты,яйца, сыр, творог(обезжиренный не покупай,от него 0 пользы), орешки (для добора жиров) о фруктах тоже не забываем))) исключай магазинные йогруты, соки(очень много сахара, это автоматически переходит в жир) , конфеты и мучное. Бжу - углеводы 45%,белки 30%,жиры25%
Примерно 2500-2700ккал в день.
Ккал можно считать в приложении фэт сикрет
Если недобор белка - можно пить обычный протеин (по инструкции)
Семирамида аспалы бағы — Вавилонның патша сарайындағы алып құрылыс, Әлемнің жеті кереметінің бірі. Бұл сәулет туындысы ежелгі дәуірде билік жүргізген патша Навуходоносор ІІ-нің бұйрығымен өзі тұратын сәулетті сарайдың кең ауласында тұрғызылған. Тарихи деректерге қарағанда, Навуходоносор б.з.б 605-562 жылдар аралығында патшалық етіп, Вавилон империясын құрып, кейін Вавилон қаласының атағын шығарған. Табаны төртбұрышты, төрт қабатты алып құрылыс тепкішектері жоғары көтерілген сайын қусырылып биіктей береді. Семирамида аспалы бағының әрбір террасалы тепкішектері үстіне қалың құнарлы топырақ төгіледі, әрі соның бетіне Вавилонияның, Мидияның және басқа елдерден арнайы алдырған алуан түрлі жеміс ағаштары мен көк желекті бұталар отырғызылады. Шөлді, ауа-райы ыстық Вавилония елінде көкке шаншыла, жапырақтары жайқалып өскен ағаштардың саясынан ескен салқын самалды аспалы бақ жергілікті тұрғындарды таң-тамаша қалдырады. Сол дәуірдің куәгерлері қалдырған деректерге қарағанда, осындай таңғажайып тамаша аспалы бақ дүние жүзінің ешбір елінде болмағанға ұқсайды. Сонысымен ол “әлемнің жеті кереметінің” біріне айналса керек. Бұны Бағдадтың оңт. жағынан 88 км қашықтықтағы Вавилон қаласының орнына жүргізілген археологиялық қазбалар кезінде бақ террасаларын суаруға арналған алып конструкциялы құрылыстардың табылуы да дәлелдей түседі.
ответ:лови!)
Объяснение: перед тренировкой делай разминку (любую),
1 скручивание лёжа 25х3 (если чувствуешь лёгкость- увеличивай подходы)
2 приседания 20х3 с весом от 10 кг (если есть возможность)
3 отведение ноги стоя 20х3 (если есть утяжилители для ног, можно и без веса)
4 отжимания от пола 17х3 (если тяжело, делай меньше повторений)
5 сгибание рук с гантелями на бицепс 30х2 (возьми средний вес, с которым тебе будет комфортно)
6 сгибание руки за головой с гантелей30х2 (меньше на кг, чем на бицепс)
7 разведения рук стоя (плечи) 35х2 с тем же весом как на бицепс
8 разведения рук с гантелями в наклоне 35х2
9 жим гантелями лёжа 25х3
10 кардио (бег) 10-15 минут
... не делай одни и те же упражнения, какие то упражнения заменяешь. (например, приседания можно заменить на выпады) главное разнообразие в тренировках!
Выполняйте упражнения по 2-3 раза в неделю , главное, меньше повторений - больше вес
Старайся есть крупы (гречка, рис, овсянка), макороны, курица, индейка, морепродукты,яйца, сыр, творог(обезжиренный не покупай,от него 0 пользы), орешки (для добора жиров) о фруктах тоже не забываем))) исключай магазинные йогруты, соки(очень много сахара, это автоматически переходит в жир) , конфеты и мучное. Бжу - углеводы 45%,белки 30%,жиры25%
Примерно 2500-2700ккал в день.
Ккал можно считать в приложении фэт сикрет
Если недобор белка - можно пить обычный протеин (по инструкции)
Удачи!)
Семирамида аспалы бағы — Вавилонның патша сарайындағы алып құрылыс, Әлемнің жеті кереметінің бірі. Бұл сәулет туындысы ежелгі дәуірде билік жүргізген патша Навуходоносор ІІ-нің бұйрығымен өзі тұратын сәулетті сарайдың кең ауласында тұрғызылған. Тарихи деректерге қарағанда, Навуходоносор б.з.б 605-562 жылдар аралығында патшалық етіп, Вавилон империясын құрып, кейін Вавилон қаласының атағын шығарған. Табаны төртбұрышты, төрт қабатты алып құрылыс тепкішектері жоғары көтерілген сайын қусырылып биіктей береді. Семирамида аспалы бағының әрбір террасалы тепкішектері үстіне қалың құнарлы топырақ төгіледі, әрі соның бетіне Вавилонияның, Мидияның және басқа елдерден арнайы алдырған алуан түрлі жеміс ағаштары мен көк желекті бұталар отырғызылады. Шөлді, ауа-райы ыстық Вавилония елінде көкке шаншыла, жапырақтары жайқалып өскен ағаштардың саясынан ескен салқын самалды аспалы бақ жергілікті тұрғындарды таң-тамаша қалдырады. Сол дәуірдің куәгерлері қалдырған деректерге қарағанда, осындай таңғажайып тамаша аспалы бақ дүние жүзінің ешбір елінде болмағанға ұқсайды. Сонысымен ол “әлемнің жеті кереметінің” біріне айналса керек. Бұны Бағдадтың оңт. жағынан 88 км қашықтықтағы Вавилон қаласының орнына жүргізілген археологиялық қазбалар кезінде бақ террасаларын суаруға арналған алып конструкциялы құрылыстардың табылуы да дәлелдей түседі.