Перед тем как приступить к непосредственным прыжкам на скакалке, нужно хорошо разогреть все мышцы, поэтому начинаем занятия с простой разминки: вращения головой, руками, скручивания туловищем, наклоны, приседания, махи ногами, вращение стоп. После разминки нужно сделать пробежку, хотя-бы 1 круг по стадиону или 500м.
2
Сделав разминку и пробежку, вы полностью разогреете мышцы, поэтому можно приступать к прыжкам. Так как прыжки направлены на развитие выносливости, то нужно увеличивать нагрузку ежедневно.
1 день (вводный).
2 минуты на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 1,5 минуты на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 2 минуты на скакалке-ноги вместе, 1 минута - прыжки со сменой ног, 1 круг бега по стадиону.
3
2 день.
5 минут на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 4 минуты на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 3 минуты на скакалке - ноги вместе, 2 минуты - со сменой ног, 2 круга бега по стадиону.
4
3 день.
6 минут на скакалке - ноги вместе, 1 минута отдыха, 5 минут на скакалке - ноги вместе, 2 минуты - поочередная смена ног, 3 минуты - ноги вместе, 2 круга бега по стадиону.
5
4 день (сокращаем перерыв).
10 минут на скакалке - ноги вместе, 30 секунд перерыв, 5 минут - ноги вместе, 5 минут - со сменой ног, 1 минута - с ускорением, 3 минуты - со сменой ног, 30 секунд перерыв, 30 секунд - на одной ноге, 30 секунд - на другой, 2 круга бега по стадиону.
6
5 день.
15 минут на скакалке - ноги вместе, 30 секунд перерыв, 7 минут - ноги вместе, 5 минут - со сменой ног, 1 минута - с ускорением, 5 минут - со сменой ног, 30 секунд - на одной ноге, 30 секунд - на другой ноге, 1 минута с ускорением, 2 круга бега по стадиону.
7
6 день (убираем перерыв).
5 минут - на двух ногах, 5 минут - со сменой ног, 5 минут - на двух ногах, 5 минут - со сменой ног, 5 минут - на двух ногах, 5 минут - со сменой ног, 2 минуты - с ускорением, 1 минута - на одной ноге, 1 минута - на другой, 3 круга бега по стадиону.
8
7 день.
Как в 6 день, но после каждых 10 минут добавляется 1 минута прыжков с ускорением.
Объяснение:
Прыгать нужно на носочках, руки согнуты в локтях, двигаются только кисти.
Если эта программа слишком сложная, и нагрузка очень большая, то упражнения одного дня повторяйте 2 дня подряд, а только потом переходите к следующему этапу. Упражнения не обязательно нужно выполнять каждый день, можно выполнять через день или устраивать выходные.
Перед тем как приступить к непосредственным прыжкам на скакалке, нужно хорошо разогреть все мышцы, поэтому начинаем занятия с простой разминки: вращения головой, руками, скручивания туловищем, наклоны, приседания, махи ногами, вращение стоп. После разминки нужно сделать пробежку, хотя-бы 1 круг по стадиону или 500м.
2
Сделав разминку и пробежку, вы полностью разогреете мышцы, поэтому можно приступать к прыжкам. Так как прыжки направлены на развитие выносливости, то нужно увеличивать нагрузку ежедневно.
1 день (вводный).
2 минуты на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 1,5 минуты на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 2 минуты на скакалке-ноги вместе, 1 минута - прыжки со сменой ног, 1 круг бега по стадиону.
3
2 день.
5 минут на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 4 минуты на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 3 минуты на скакалке - ноги вместе, 2 минуты - со сменой ног, 2 круга бега по стадиону.
4
3 день.
6 минут на скакалке - ноги вместе, 1 минута отдыха, 5 минут на скакалке - ноги вместе, 2 минуты - поочередная смена ног, 3 минуты - ноги вместе, 2 круга бега по стадиону.
5
4 день (сокращаем перерыв).
10 минут на скакалке - ноги вместе, 30 секунд перерыв, 5 минут - ноги вместе, 5 минут - со сменой ног, 1 минута - с ускорением, 3 минуты - со сменой ног, 30 секунд перерыв, 30 секунд - на одной ноге, 30 секунд - на другой, 2 круга бега по стадиону.
6
5 день.
15 минут на скакалке - ноги вместе, 30 секунд перерыв, 7 минут - ноги вместе, 5 минут - со сменой ног, 1 минута - с ускорением, 5 минут - со сменой ног, 30 секунд - на одной ноге, 30 секунд - на другой ноге, 1 минута с ускорением, 2 круга бега по стадиону.
7
6 день (убираем перерыв).
5 минут - на двух ногах, 5 минут - со сменой ног, 5 минут - на двух ногах, 5 минут - со сменой ног, 5 минут - на двух ногах, 5 минут - со сменой ног, 2 минуты - с ускорением, 1 минута - на одной ноге, 1 минута - на другой, 3 круга бега по стадиону.
8
7 день.
Как в 6 день, но после каждых 10 минут добавляется 1 минута прыжков с ускорением.
Объяснение:
Прыгать нужно на носочках, руки согнуты в локтях, двигаются только кисти.
Если эта программа слишком сложная, и нагрузка очень большая, то упражнения одного дня повторяйте 2 дня подряд, а только потом переходите к следующему этапу. Упражнения не обязательно нужно выполнять каждый день, можно выполнять через день или устраивать выходные.