4. Ноги шире плеч, оба носка разворачиваем по очереди в правую сторону и в левую, держать 5-7 секунд (4-10 раз).
5. Круговые движения в голеностопном суставе, по часовой стрелке и против (4-10 раз).
6. Руки вдоль туловища. Правую пятку тянем вниз, затем левую, растягиваем от бедра 5-7 секунд (4-8 раз).
7. Руки вдоль туловища. Обе пятки тянем вниз, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
8. «Велосипед», ноги сгибаем — разгибаем в коленном суставе вперед и назад (до 100 раз).
9. Носки тянем на себя, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
10. Правую ногу поднимаем под 45 градусов по отношению к полу 5-7 секунд, затем левой тоже самое (4-8 раз).
11. Ноги выпрямляем, коленные суставы тянем к груди (10 раз). Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, нагрузка идет на прямую мышцу живота.
12. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз на выдохе и держим 5-7 секунд (4-8 раз). При выполнении этого упражнения бедра сжать и все втянуть в себя.
13. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз и вытягиваем ногу вперед на уровне своего коленного сустава, а носок на себя. Держим 5-7 секунд на каждую ногу (4-8 раз)
Мезолитте мамонт, мүйізтұмсық сияқты ірі және табын болып жүретін аңдар жойылып кетті. Жеке жүретін бұғы, қабан секілді аңдарды қуып жүріп аулау қажеттігінен аңшылар садақ пен жебені ойлап тапты. Садақ аңды алыстан атуға мүмкіндік берді. Сондықтан мезолит дәуірінің басты жаңалығы садақ пен жебе болып есептеледі.
Бұл дәуірдің үлкен жаңалығының бірі — ұзындығы 1-2 см ұсақ жаңқа тастан жасалған құрал (микролит).
Археологтардың қазба жұмыстары кезінде мезолиттік ескерткіштер аз табылды. Қазақстан аумағында 20-дан астам мезолиттік тұрақ белгілі. Бұл дәуірде аңшылар бір жерде ұзақ мекендемегендіктен, олардың баспаналары да тұрақты болмады. Мезолит дәуіріндегі адамдар үнемі жайылымдарын ауыстырып, өрістеп отырған аңдардың соңынан ілесіп көшіп жүрді. Аңшылар Ертіс, Есіл, Тобыл, Торғай, Жайық өзендерінің бойын мекендеген.
Мезолиттік баспаналар тұрақты болмады. Баспаналар жеңіл қос секілді, ағаштан айқастырыла құрылып, үстінен аң терісі жабылатын. Есіл өзені аңғарынан қабырғалары терең көмілген, көлемі 40-60 шаршы метр болатын осындай баспана табылды.
1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, носки тянем на себя и от себя (10 раз).
2. Поочередно один носок тянем на себя, другой — от себя (10 раз).
3. Ноги шире плеч, носки поворачиваем внутрь и наружу, держать 5-7 секунд (5-10 раз).
4. Ноги шире плеч, оба носка разворачиваем по очереди в правую сторону и в левую, держать 5-7 секунд (4-10 раз).
5. Круговые движения в голеностопном суставе, по часовой стрелке и против (4-10 раз).
6. Руки вдоль туловища. Правую пятку тянем вниз, затем левую, растягиваем от бедра 5-7 секунд (4-8 раз).
7. Руки вдоль туловища. Обе пятки тянем вниз, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
8. «Велосипед», ноги сгибаем — разгибаем в коленном суставе вперед и назад (до 100 раз).
9. Носки тянем на себя, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
10. Правую ногу поднимаем под 45 градусов по отношению к полу 5-7 секунд, затем левой тоже самое (4-8 раз).
11. Ноги выпрямляем, коленные суставы тянем к груди (10 раз). Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, нагрузка идет на прямую мышцу живота.
12. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз на выдохе и держим 5-7 секунд (4-8 раз). При выполнении этого упражнения бедра сжать и все втянуть в себя.
13. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз и вытягиваем ногу вперед на уровне своего коленного сустава, а носок на себя. Держим 5-7 секунд на каждую ногу (4-8 раз)
Мезолитте мамонт, мүйізтұмсық сияқты ірі және табын болып жүретін аңдар жойылып кетті. Жеке жүретін бұғы, қабан секілді аңдарды қуып жүріп аулау қажеттігінен аңшылар садақ пен жебені ойлап тапты. Садақ аңды алыстан атуға мүмкіндік берді. Сондықтан мезолит дәуірінің басты жаңалығы садақ пен жебе болып есептеледі.
Бұл дәуірдің үлкен жаңалығының бірі — ұзындығы 1-2 см ұсақ жаңқа тастан жасалған құрал (микролит).
Археологтардың қазба жұмыстары кезінде мезолиттік ескерткіштер аз табылды. Қазақстан аумағында 20-дан астам мезолиттік тұрақ белгілі. Бұл дәуірде аңшылар бір жерде ұзақ мекендемегендіктен, олардың баспаналары да тұрақты болмады. Мезолит дәуіріндегі адамдар үнемі жайылымдарын ауыстырып, өрістеп отырған аңдардың соңынан ілесіп көшіп жүрді. Аңшылар Ертіс, Есіл, Тобыл, Торғай, Жайық өзендерінің бойын мекендеген.
Мезолиттік баспаналар тұрақты болмады. Баспаналар жеңіл қос секілді, ағаштан айқастырыла құрылып, үстінен аң терісі жабылатын. Есіл өзені аңғарынан қабырғалары терең көмілген, көлемі 40-60 шаршы метр болатын осындай баспана табылды.