1) Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперед, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений. Из положения стоя, руки вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение; тоже, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.
2) Для нижних конечностей: из упора лежа ноги врозь (шире), носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, выставляя руки то в одну, то в другую сторону. Поворачиваясь налево, стремиться коснуться пола правым бедром, поворачиваясь направо, - левым бедром; стоя лицом к гимнастической стенке, развести ноги врозь (шире). Держась руками за стенку, стремиться опуститься как можно ниже; тоже, но встать на 2 – 3 рейку.
3) «Приседание»
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка, ноги врозь (другой вариант – широкая стойка ноги врозь), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямленная (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
Відповідь:
1. На початку розігрійте тіло за до ходьби та повільного бігу на місці
або потанцюйте 3-5 хв.
2. Приділіть час комплексу дихальних вправ, а також вправ на розтяжку.
Вправи для голови
Робіть повороти голови праворуч і ліворуч.
Виконайте нахили голови назад і вперед.
Повільно обертайте головою в один, потім в інший бік.
Вправи для рук
Розігрійте кистьові суглоби, обертаючи по черзі в один і інший бік.
Робіть обертальні рухи плечима спочатку вперед, потім назад.
Виконайте обертання прямими руками по колу вперед, потім назад.
Зігніть руки в ліктях, розташуйте перед собою паралельно підлозі і
виконайте 3 різких ривка назад, після чого відведіть 1 раз прямі руки.
Вправи для тулуба
Поставте ноги на ширину плечей. Виконайте 3 нахили вперед, намагаючись
торкнутися долонями підлоги, ноги при цьому прямі. Потім поставте руки на
пояс і 1 раз прогніться назад.
Робіть обертальні рухи тазом, тримаючи руки на поясі, в один, потім в
інший бік.
Праву руку поставте на пояс, ліву витягніть над головою і робіть нахили
корпусом праворуч, потім виконайте в інший бік.
Вправи для ніг
Робіть плавні підйоми на носки ніг.
Виконайте махи вперед-назад однією ногою, потім іншою.
Руки на пояс і виконайте присідання, не відриваючи п'ят від підлоги.
Додайте кілька силових вправ (можна виконувати як з обтяженням, так і без
нього). А також обов'язково виконуйте нахили і розгинання. На завершення
зарядки поверніться до повільного бігу або ходьби. В кінці зробіть вправи на
відновлення дихання і розслаблення.
Пояснення:
1) Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперед, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений. Из положения стоя, руки вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение; тоже, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.
2) Для нижних конечностей: из упора лежа ноги врозь (шире), носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, выставляя руки то в одну, то в другую сторону. Поворачиваясь налево, стремиться коснуться пола правым бедром, поворачиваясь направо, - левым бедром; стоя лицом к гимнастической стенке, развести ноги врозь (шире). Держась руками за стенку, стремиться опуститься как можно ниже; тоже, но встать на 2 – 3 рейку.
3) «Приседание»
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка, ноги врозь (другой вариант – широкая стойка ноги врозь), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямленная (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.