4. Ноги шире плеч, оба носка разворачиваем по очереди в правую сторону и в левую, держать 5-7 секунд (4-10 раз).
5. Круговые движения в голеностопном суставе, по часовой стрелке и против (4-10 раз).
6. Руки вдоль туловища. Правую пятку тянем вниз, затем левую, растягиваем от бедра 5-7 секунд (4-8 раз).
7. Руки вдоль туловища. Обе пятки тянем вниз, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
8. «Велосипед», ноги сгибаем — разгибаем в коленном суставе вперед и назад (до 100 раз).
9. Носки тянем на себя, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
10. Правую ногу поднимаем под 45 градусов по отношению к полу 5-7 секунд, затем левой тоже самое (4-8 раз).
11. Ноги выпрямляем, коленные суставы тянем к груди (10 раз). Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, нагрузка идет на прямую мышцу живота.
12. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз на выдохе и держим 5-7 секунд (4-8 раз). При выполнении этого упражнения бедра сжать и все втянуть в себя.
13. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз и вытягиваем ногу вперед на уровне своего коленного сустава, а носок на себя. Держим 5-7 секунд на каждую ногу (4-8 раз)
арабсько-хозарські війни були епізодом довгої боротьби між кочуючими на північ від кавказу різними і розташованими на південь від нього цивілізованими державами, коріння яких сягають глибокої давнини. головними шляхами вторгнень номадів були дар'яльська ущелина і каспійська брама, а тому розташовані південніше держави здавна прагнули їх контролювати. саме тому шахи держави сасанідів проявляли до них великий інтерес і розгорнули в v–vi століттях грандіозне фортифікаційне будівництво в дербенті[6][7], що став в майбутньому одним з ключових місць зіткнень хозар і арабів[1]. у цей час були зведені такі споруди, як дербентський мур і фортеця нарин-кала. варто відзначити, що в середньовіччі виникла легенда, згідно з якою всі ці укріплення звів олександр македонський, заточивши тим самим міфічні племена гог і магог[8]. саме завдяки цій легенді каспийска брама отримала свою другу назву — александрова брама. крім того, ранньосередньовічні автори асоціювали гог і магог з хозарами, які прийшли на зміну скіфам і гунам][9].
після того, як арабський халіфат підкорив державу сасанідів, араби успадкували проблему захисту своїх північних рубежів від номадів. проте на відміну від персів, які посіли глуху оборону, араби, слідуючи мусульманській концепції про поділ світу на дар аль-іслам («простір ісламу») і дар аль-харб («простір війни»), вважали своїм обов'язком ісламізувати племена номадів і включити їх землі до складу своєї держави[10]. тому східна частина кавказу (сучасні дагестан , азербайджан і іранський азербайджан) стала ареною регулярних військових дій між хозарами і арабами. головними цілями арабських військ були міста дербент, беленджер і семендер . через це хозарам довелося перенести свою столицю з семендер в більш віддалений і безпечний ітиль[11].
крім того, арабсько-хозарські війни були деякою мірою пов'язані з арабсько-візантійською боротьбою за східну частину анатолії, яка ічно примикає до кавказу. візантійські імператори розуміли, що хозарський каганат може бути для них дуже цінним союзником проти мусульман і прагнули зміцнити відносини з ним. тому у 705 році імператор юстиніан ii взяв у дружини хозарську принцесу[12][13]. можливість хозар і візантійців взаємодіяти через територію вірменії представляла для халіфату серйозну небезпеку, особливо враховуючи відносну близькість вірменії до сирії, в якій розташовувалася столиця омейядів — . тому деякі візантісти, зокрема, дмитро оболенський, називають головною причиною арабсько-хозарських війн прагнення мусульман позбавити візантію сильного союзника в особі хозарії[14]. проте ймовірніше, що самі візантійці спонукали хозар атакувати халіфат, прагнучи зменшити зростаючу напругу у своїх східних кордонів[15]. трохи пізніше, в 733 році, інший візантійський імператор, лев iii ісавр, заради зміцнення хозаро-візантійського союзу одружив свого сина і спадкоємця костянтина на хозарській принцесі чичак[16][17].
також як додатковий привід для конфліктів було висунуто припущення, що араби прагнули з їх взяти під свій контроль північну гілку великого шовкового шляху. однак історик джеральд мако оскаржує цю твердження, вказуючи, що затухання арабо-хозарських конфліктів відноситься якраз до часу найвищого розквіту шовкового шляху, тобто до другої половини viii століття[18].
1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, носки тянем на себя и от себя (10 раз).
2. Поочередно один носок тянем на себя, другой — от себя (10 раз).
3. Ноги шире плеч, носки поворачиваем внутрь и наружу, держать 5-7 секунд (5-10 раз).
4. Ноги шире плеч, оба носка разворачиваем по очереди в правую сторону и в левую, держать 5-7 секунд (4-10 раз).
5. Круговые движения в голеностопном суставе, по часовой стрелке и против (4-10 раз).
6. Руки вдоль туловища. Правую пятку тянем вниз, затем левую, растягиваем от бедра 5-7 секунд (4-8 раз).
7. Руки вдоль туловища. Обе пятки тянем вниз, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
8. «Велосипед», ноги сгибаем — разгибаем в коленном суставе вперед и назад (до 100 раз).
9. Носки тянем на себя, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
10. Правую ногу поднимаем под 45 градусов по отношению к полу 5-7 секунд, затем левой тоже самое (4-8 раз).
11. Ноги выпрямляем, коленные суставы тянем к груди (10 раз). Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, нагрузка идет на прямую мышцу живота.
12. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз на выдохе и держим 5-7 секунд (4-8 раз). При выполнении этого упражнения бедра сжать и все втянуть в себя.
13. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз и вытягиваем ногу вперед на уровне своего коленного сустава, а носок на себя. Держим 5-7 секунд на каждую ногу (4-8 раз)
объяснение:
арабсько-хозарські війни були епізодом довгої боротьби між кочуючими на північ від кавказу різними і розташованими на південь від нього цивілізованими державами, коріння яких сягають глибокої давнини. головними шляхами вторгнень номадів були дар'яльська ущелина і каспійська брама, а тому розташовані південніше держави здавна прагнули їх контролювати. саме тому шахи держави сасанідів проявляли до них великий інтерес і розгорнули в v–vi століттях грандіозне фортифікаційне будівництво в дербенті[6][7], що став в майбутньому одним з ключових місць зіткнень хозар і арабів[1]. у цей час були зведені такі споруди, як дербентський мур і фортеця нарин-кала. варто відзначити, що в середньовіччі виникла легенда, згідно з якою всі ці укріплення звів олександр македонський, заточивши тим самим міфічні племена гог і магог[8]. саме завдяки цій легенді каспийска брама отримала свою другу назву — александрова брама. крім того, ранньосередньовічні автори асоціювали гог і магог з хозарами, які прийшли на зміну скіфам і гунам][9].
після того, як арабський халіфат підкорив державу сасанідів, араби успадкували проблему захисту своїх північних рубежів від номадів. проте на відміну від персів, які посіли глуху оборону, араби, слідуючи мусульманській концепції про поділ світу на дар аль-іслам («простір ісламу») і дар аль-харб («простір війни»), вважали своїм обов'язком ісламізувати племена номадів і включити їх землі до складу своєї держави[10]. тому східна частина кавказу (сучасні дагестан , азербайджан і іранський азербайджан) стала ареною регулярних військових дій між хозарами і арабами. головними цілями арабських військ були міста дербент, беленджер і семендер . через це хозарам довелося перенести свою столицю з семендер в більш віддалений і безпечний ітиль[11].
крім того, арабсько-хозарські війни були деякою мірою пов'язані з арабсько-візантійською боротьбою за східну частину анатолії, яка ічно примикає до кавказу. візантійські імператори розуміли, що хозарський каганат може бути для них дуже цінним союзником проти мусульман і прагнули зміцнити відносини з ним. тому у 705 році імператор юстиніан ii взяв у дружини хозарську принцесу[12][13]. можливість хозар і візантійців взаємодіяти через територію вірменії представляла для халіфату серйозну небезпеку, особливо враховуючи відносну близькість вірменії до сирії, в якій розташовувалася столиця омейядів — . тому деякі візантісти, зокрема, дмитро оболенський, називають головною причиною арабсько-хозарських війн прагнення мусульман позбавити візантію сильного союзника в особі хозарії[14]. проте ймовірніше, що самі візантійці спонукали хозар атакувати халіфат, прагнучи зменшити зростаючу напругу у своїх східних кордонів[15]. трохи пізніше, в 733 році, інший візантійський імператор, лев iii ісавр, заради зміцнення хозаро-візантійського союзу одружив свого сина і спадкоємця костянтина на хозарській принцесі чичак[16][17].
також як додатковий привід для конфліктів було висунуто припущення, що араби прагнули з їх взяти під свій контроль північну гілку великого шовкового шляху. однак історик джеральд мако оскаржує цю твердження, вказуючи, що затухання арабо-хозарських конфліктів відноситься якраз до часу найвищого розквіту шовкового шляху, тобто до другої половини viii століття[18].