В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).
Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.
Основные преимущества:
Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с одного движения.
Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
Улучшает равновесие и координацию.
Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.
Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.
Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.
Противопоказания
Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:
При любых травмах колена.
При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
В случаях артроза коленного сустава.
Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).
Какие мышцы работают
При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:
Квадрицепс;
Вся группа мышц задней поверхности бедра;
Ягодичные (в больше степени большая).
Частично в работу вовлекаются:
Приводящие мышцы бедра;
Мышцы голени;
Разгибатели спины, средняя и малая ягодичные (в качестве стабилизаторов).
Техника выполнения
Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).
Техника:
Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
ольза и недостатки обратных выпадов
В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).
Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.
Основные преимущества:
Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с одного движения.
Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
Улучшает равновесие и координацию.
Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.
Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.
Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.
Противопоказания
Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:
При любых травмах колена.
При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
В случаях артроза коленного сустава.
Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).
Какие мышцы работают
При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:
Квадрицепс;
Вся группа мышц задней поверхности бедра;
Ягодичные (в больше степени большая).
Частично в работу вовлекаются:
Приводящие мышцы бедра;
Мышцы голени;
Разгибатели спины, средняя и малая ягодичные (в качестве стабилизаторов).
Техника выполнения
Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).
Техника:
Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
Без паузы вернитесь в исходную позицию.