Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий в трудовой и военной деятельности, а также в быту. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.
Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.
Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. В некоторых суставах - плечевом, тазобедренном - человек обладает большой подвижностью, в других - коленном лучезапястном, голеностопном - амплитуда движений ограничена формой сустава и связочным аппаратом. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль. Но, к сожалению, многие ученики и педагоги в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким образом, воспитание гибкости у детей остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.
Возрастные аспекты воспитания гибкости
Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.
Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма.
У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь - с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах.
На уровень развития гибкости оказывают влияние наследственные факторы и факторы среды.
На протяжении жизни человека
№
Исходное положение
Упражнение
Количество повторов
1
стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак
попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах
8-12 раз
2
стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны
концентрические круговые движения рук вперед-назад
по 8-12 раз в каждую сторону
3
стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью
на счет 1-2 - разведение согнутых рук в стороны; на 3-4 - разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево
цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза
4
широкая стойка, ноги прямые, руки за голову
наклоны туловища вправо-влево
12-16 раз в каждую сторону
5
ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка)
пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать
8-12 наклонов
6
стоя, ноги скрещены
пружинящие наклоны туловища вперед. Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног.
Выполнить 8-12 наклонов
7
стоя в наклоне вперед, руки в стороны
повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног
8-10 раз в каждую сторону
8
в выпаде одной ногой вперед, руки на колене
на счет 1-3 - пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком
8-12 раз
9
в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс
на счет 1-3 - пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 - смена положения ног
на каждую ногу по 8-12 раз
10
стоя, взяться руками за опору
махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений
8-12 раз
11
стоя в упоре у стены
поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги
8-12 раз
12
стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок
круговые движения стопы в голеностопном суставе
одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону
Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.
Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. В некоторых суставах - плечевом, тазобедренном - человек обладает большой подвижностью, в других - коленном лучезапястном, голеностопном - амплитуда движений ограничена формой сустава и связочным аппаратом. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль. Но, к сожалению, многие ученики и педагоги в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким образом, воспитание гибкости у детей остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.
Возрастные аспекты воспитания гибкости
Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.
Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма.
У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь - с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах.
На уровень развития гибкости оказывают влияние наследственные факторы и факторы среды.
На протяжении жизни человека
№
Исходное положение
Упражнение
Количество повторов
1
стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак
попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах
8-12 раз
2
стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны
концентрические круговые движения рук вперед-назад
по 8-12 раз в каждую сторону
3
стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью
на счет 1-2 - разведение согнутых рук в стороны; на 3-4 - разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево
цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза
4
широкая стойка, ноги прямые, руки за голову
наклоны туловища вправо-влево
12-16 раз в каждую сторону
5
ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка)
пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать
8-12 наклонов
6
стоя, ноги скрещены
пружинящие наклоны туловища вперед. Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног.
Выполнить 8-12 наклонов
7
стоя в наклоне вперед, руки в стороны
повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног
8-10 раз в каждую сторону
8
в выпаде одной ногой вперед, руки на колене
на счет 1-3 - пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком
8-12 раз
9
в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс
на счет 1-3 - пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 - смена положения ног
на каждую ногу по 8-12 раз
10
стоя, взяться руками за опору
махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений
8-12 раз
11
стоя в упоре у стены
поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги
8-12 раз
12
стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок
круговые движения стопы в голеностопном суставе
одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону
500 - 7 - (7+4) - 7 +11 - (3+5) + (4+3+1) - 9 - 2 - (1+3+7) + (3+1) - 7 + (3+2) = 500 - 7 - 7-4 - 7 +11 - 3-5 + 4+3+1 - 9 - 2 - 1-3-7 + 3+1 - 7 + 3+2 =
31 + 70 - 12 + 7 - (7+9+4+2) - 7 + (3+8+5) - (4+3) - (1+7) + (9+1) - 7 - (3+2) = 31+70-12+7-7-9-4-2-7+3+8+5-4-3-1-7+9+1-7-3-2
(70 + 12) - 7 - (7+4) - 7 +11 – (9+5) + (4+3) - 9 - 2 - (1+7) + (9+1) - 7 + (3+2) – 3= 70+12-7-7-4-7+11-9-5+4+3-9-9-1-7+9+1-7+3+2-3
(31 + 70) + 12 - (5+4+4) - 7 +11 - (3+1+3+5) - (4+3) - 9 - (1+7) + (1+4+9) - 7 - (3+2) = 31+70+12-5-4-4-7+11-3-1-3-5-4-3-9-1-7+1+4+9-7-3-2
(148+245) – 45 =148+(245-45)=148+200=348
(473+132) – 173 =(473-173)+132=300+132=432
843 – (154 + 243)=(843-243)+154=600+154=754
894 – (394 +148) =(894-394)+148=500+148=648
756 +341 - (340 +1+ 356 + 199) =756+341-(340+356+200)=756+341-340-356-200=(756-356)+(341-340)-200=(400-200)+1=201