- В случае необходимой эвакуации возьмите документы и предметы первой необходимости;
- Продвигайтесь осторожно, не трогайте поврежденные конструкции и оголившиеся провода;
- В разрушенном или поврежденном помещении нельзя пользоваться открытым пламенем (спичками, зажигалками и т.п.) из-за опасности взрыва скопившихся газов;
- При задымлении защитите органы дыхания смоченным платком (полотенцем);
- Действуйте в строгом соответствии с указаниями должностных лиц.
Если вас завалило обломками стен:
- Постарайтесь не падать духом;
- Дышите глубоко и ровно;
- Приготовьтесь терпеть голод и жажду;
- Голосом и стуком привлекайте внимание людей;
- Находясь глубоко от поверхности земли, перемещайте влево вправо любой металлический предмет (кольцо, ключи и т.п.) для обнаружения вас металлолокатором;
- При относительно свободном пространстве вокруг вас, не зажигайте спички, свечи, берегите кислород;
- Продвигайтесь осторожно, стараясь не вызвать нового обвала;
- Ориентируйтесь по движению воздуха, поступающего снаружи;
- При возможности, с подручных предметов (доски, кирпича и т.д.)укрепите потолок от обрушения и дожидайтесь ;
- При сильной жажде положите в рот небольшой гладкий камешек или обрывок носового платка и сосите его, дыша носом.
Процесс повышения уровня физподготовки довольно длительный. Начинать его следует с небольших нагрузок, например, с регулярных утренних разминок. Для их проведения нет необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь. К тому же утренняя зарядка не занимает много времени. Обычно в разминку входят простые, но эффективные упражнения, выполняемые в течение примерно полуминуты с 20-секундными перерывами на отдых:
Бег на месте.
Начинать бежать следует с небольшой скоростью и постепенно ускорять темп. Примерно с 20-ой секунды можно начать высоко поднимать колени и остаток отведенного времени бежать на месте именно таким .
Прыжки на месте с разведением нижних конечностей и хлопком над головой.
Чтобы выполнить это упражнениенужно, стоя ровно со сведенными вместе стопами, высоко подпрыгнуть и в процессе прыжка развести нижние конечности в стороны, а верхние – соединить над головой, совершив хлопок в ладоши. Прыгать таким образом нужно в течение 30 секунд. Обычно за это время удается произвести 10-15 прыжков.
Приседание.
В непродолжительное утреннее занятие фитнесомможно включать как классические приседания, предполагающие опускание таза до уровня параллельности бедер поверхности пола, так и другие вариации этого тренировочного движения. Например, можно выполнять полуприседы, приседания у стены, плие. Если выбранная техника дается слишком легко, упражнениенужно немного усложнить.
Отжимания.
В зависимости от степени развития физических возможностей отжиматься можно от стены/возвышенности или с упором ладонями в пол. В горизонтальных отжиманиях люди с низким уровнем натренированности могут опираться не на носки стоп, а на коленные чашечки. В течение утренней фитнес-тренировкинужно отжаться выбранным 10-15 раз.
Зашагивание на стул.
Стоя ровно, нужно поставить на невысокий устойчивый стул сначала одну стопу, перенести на нее вес тела и подняться полностью на возвышенность, приставив другую ногу. Выполнив все движения в обратном порядке, спуститься со стула. Очередное повторение нужно начинать с шага другой ногой.
Отжимание с разворотом корпуса.
Приняв стартовую позу для стандартных отжиманий от пола, следует сначала приблизить корпус к полу, согнув локти. По возвращении в начальную позицию развернуть корпус, оторвав от пола одну руку и вытянув ее вверх. Повторить это упражнениеследует по 6-10 раз на каждую сторону.
Скручивания.
Лежа на спине, надежно зафиксировать нижние конечности, согнутые в коленях. Затем на вдохе приподнять торс, оторвав от пола плечи и лопатки. Выдыхая, лечь всей спиной на пол. Это упражнениерекомендуется повторить максимально возможное за полминуты число раз.
Планка на локтях.
Выполняемая в качестве заминки в течение 30 секунд.
Другие направления фитнес-тренировок для повышения уровня физподготовки
Другие направления фитнес-тренировок для повышения уровня физподготовки
Чтобы улучшить физическую форму, кроме регулярного проведения утренней зарядки, рекомендуется увеличить повседневную двигательную активность и систематически проводить полноценные занятия фитнесом. С этой задачей отлично справляются следующие виды физических нагрузок:
Ходьба и пешие прогулки, а также занятия бегом.
Заниматься ходьбой можно при любом удобном случае, например, поднимаясь по лестнице без лифта, отказавшись от общественного транспорта или автомобиля. Если нет медицинских противопоказаний, то бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке.
Занятия йогой.
При проведении таких фитнес-тренировокна мускулатуру и весь суставно-связочный аппарат оказывается интенсивная статическая нагрузка, благодаря которой мышечные и соединительные ткани качественно укрепляются. За счет этого стабильно улучшается физическая форма.
Плавание.
Этот вид физических нагрузок считается уникальным, поскольку его интенсивность в несколько раз выше стандартных упражненийпо причине того, что человеку необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды. Однако из-за условий гравитации, создаваемых водной массой, тренирующийся не ощущает большой усталости, а суставы не испытывают чрезмерную нагрузку. Благодаря таким уникальным свойствам воды плавание считается одним из наиболее эффективных повышения уровня натренированности тела и поддержания хорошей физической формы.
Если вдруг произошел взрыв:
- Спокойно оцените обстановку;
- В случае необходимой эвакуации возьмите документы и предметы первой необходимости;
- Продвигайтесь осторожно, не трогайте поврежденные конструкции и оголившиеся провода;
- В разрушенном или поврежденном помещении нельзя пользоваться открытым пламенем (спичками, зажигалками и т.п.) из-за опасности взрыва скопившихся газов;
- При задымлении защитите органы дыхания смоченным платком (полотенцем);
- Действуйте в строгом соответствии с указаниями должностных лиц.
Если вас завалило обломками стен:
- Постарайтесь не падать духом;
- Дышите глубоко и ровно;
- Приготовьтесь терпеть голод и жажду;
- Голосом и стуком привлекайте внимание людей;
- Находясь глубоко от поверхности земли, перемещайте влево вправо любой металлический предмет (кольцо, ключи и т.п.) для обнаружения вас металлолокатором;
- При относительно свободном пространстве вокруг вас, не зажигайте спички, свечи, берегите кислород;
- Продвигайтесь осторожно, стараясь не вызвать нового обвала;
- Ориентируйтесь по движению воздуха, поступающего снаружи;
- При возможности, с подручных предметов (доски, кирпича и т.д.)укрепите потолок от обрушения и дожидайтесь ;
- При сильной жажде положите в рот небольшой гладкий камешек или обрывок носового платка и сосите его, дыша носом.
Процесс повышения уровня физподготовки довольно длительный. Начинать его следует с небольших нагрузок, например, с регулярных утренних разминок. Для их проведения нет необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь. К тому же утренняя зарядка не занимает много времени. Обычно в разминку входят простые, но эффективные упражнения, выполняемые в течение примерно полуминуты с 20-секундными перерывами на отдых:
Бег на месте.
Начинать бежать следует с небольшой скоростью и постепенно ускорять темп. Примерно с 20-ой секунды можно начать высоко поднимать колени и остаток отведенного времени бежать на месте именно таким .
Прыжки на месте с разведением нижних конечностей и хлопком над головой.
Чтобы выполнить это упражнениенужно, стоя ровно со сведенными вместе стопами, высоко подпрыгнуть и в процессе прыжка развести нижние конечности в стороны, а верхние – соединить над головой, совершив хлопок в ладоши. Прыгать таким образом нужно в течение 30 секунд. Обычно за это время удается произвести 10-15 прыжков.
Приседание.
В непродолжительное утреннее занятие фитнесомможно включать как классические приседания, предполагающие опускание таза до уровня параллельности бедер поверхности пола, так и другие вариации этого тренировочного движения. Например, можно выполнять полуприседы, приседания у стены, плие. Если выбранная техника дается слишком легко, упражнениенужно немного усложнить.
Отжимания.
В зависимости от степени развития физических возможностей отжиматься можно от стены/возвышенности или с упором ладонями в пол. В горизонтальных отжиманиях люди с низким уровнем натренированности могут опираться не на носки стоп, а на коленные чашечки. В течение утренней фитнес-тренировкинужно отжаться выбранным 10-15 раз.
Зашагивание на стул.
Стоя ровно, нужно поставить на невысокий устойчивый стул сначала одну стопу, перенести на нее вес тела и подняться полностью на возвышенность, приставив другую ногу. Выполнив все движения в обратном порядке, спуститься со стула. Очередное повторение нужно начинать с шага другой ногой.
Отжимание с разворотом корпуса.
Приняв стартовую позу для стандартных отжиманий от пола, следует сначала приблизить корпус к полу, согнув локти. По возвращении в начальную позицию развернуть корпус, оторвав от пола одну руку и вытянув ее вверх. Повторить это упражнениеследует по 6-10 раз на каждую сторону.
Скручивания.
Лежа на спине, надежно зафиксировать нижние конечности, согнутые в коленях. Затем на вдохе приподнять торс, оторвав от пола плечи и лопатки. Выдыхая, лечь всей спиной на пол. Это упражнениерекомендуется повторить максимально возможное за полминуты число раз.
Планка на локтях.
Выполняемая в качестве заминки в течение 30 секунд.
Другие направления фитнес-тренировок для повышения уровня физподготовки
Другие направления фитнес-тренировок для повышения уровня физподготовки
Чтобы улучшить физическую форму, кроме регулярного проведения утренней зарядки, рекомендуется увеличить повседневную двигательную активность и систематически проводить полноценные занятия фитнесом. С этой задачей отлично справляются следующие виды физических нагрузок:
Ходьба и пешие прогулки, а также занятия бегом.
Заниматься ходьбой можно при любом удобном случае, например, поднимаясь по лестнице без лифта, отказавшись от общественного транспорта или автомобиля. Если нет медицинских противопоказаний, то бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке.
Занятия йогой.
При проведении таких фитнес-тренировокна мускулатуру и весь суставно-связочный аппарат оказывается интенсивная статическая нагрузка, благодаря которой мышечные и соединительные ткани качественно укрепляются. За счет этого стабильно улучшается физическая форма.
Плавание.
Этот вид физических нагрузок считается уникальным, поскольку его интенсивность в несколько раз выше стандартных упражненийпо причине того, что человеку необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды. Однако из-за условий гравитации, создаваемых водной массой, тренирующийся не ощущает большой усталости, а суставы не испытывают чрезмерную нагрузку. Благодаря таким уникальным свойствам воды плавание считается одним из наиболее эффективных повышения уровня натренированности тела и поддержания хорошей физической формы.