Распределите суточный рацион для мужчины 25 лет – оператора ПК(сидячий образ жизни), при четырёхразовом питании (завтрак, обед, полдник, ужин).
Таблица №1 - Калорийность готовых блюд и продуктов

№ п/п Продукты Состав продуктов
Белки, г Жиры, г Углеводы, г
1 Сыр 3,5 4,5 -
2 Яйцо 12,7 11,5 11,9
3 Сахар 0,1 - 15,0
4 Капуста 1,9 2,2 8,5
5 Томаты 1,1 0,2 3,8
6 Сметана 1,2 15,0 1,5
7 Говядина 7,7 12,1 4,6
8 Хлеб 4,5 1,2 37,1
9 Крупа рисовая 3,9 10,8 22,0
10 Сок апельсиновый - - 25,0
11 Творог 28 23,8 29,5
12 Кофейный напиток 1,3 1,4 18,4
13 Молоко 4,8 2,4 15,6
14 Мука 3,6 4,6 11,9
15 Кефир 2,8 3,2 4,1
16 Джем ягодный 1,6 0,6 24,9
17 Печень 20,7 11,0 33,2
18 Сухофрукты 0,5 - 30,2
19 Огурец 0,8 0,1 2,6
20 Куриная ножка жареная 18,2 25,4 0,7
21 Картофель 2,0 0,4 16,3
22 Рыба 15,0 10,4 20,2
23 Свекла 1,0 5,0 4,2
24 Какао-порошок 3,0 3,2 22,8
25 Мука 3,6 4,6 11,9

Чтобы распределить суточный рацион для оператора ПК (сидячий образ жизни) мужчине 25 лет, мы должны учитывать его энергетические потребности и достаточность всех необходимых питательных веществ. Для расчета суточного рациона учитываются следующие данные: - Вес: примем среднюю норму для мужчины 25 лет с операторской работой - 70 кг. - Работа: сидячий образ жизни, работа с ПК. - Физическая активность: низкая. Для начала определим калорийность рациона. Для оператора ПК в сидячем образе жизни с низкой физической активностью, рекомендуется следующая норма калорий: - Возьмем базовый метаболический показатель (BMR) для мужчин сидячего образа жизни: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах) В нашем случае, BMR = 88,362 + (13,397 x 70) + (4,799 x 180) - (5,677 x 25) = 1666,04 ккал. - Для учета низкой физической активности умножим BMR на коэффициент активности 1,35: 1666,04 x 1,35 = 2246,34 ккал. Теперь, зная общую калорийность рациона, мы можем распределить его на завтрак, обед, полдник и ужин. 1. Завтрак: - Сыр (№1): 50 г - Хлеб (№8): 50 г - Яйцо (№2): 2 шт. - Молоко (№13): 200 мл - Кофейный напиток (№12) без сахара: 1 порция Суммарная калорийность завтрака: - Сыр: 50 г x 4,5 ккал/г = 225 ккал - Хлеб: 50 г x 4,5 ккал/г = 225 ккал - Яйцо: 2 шт. x 73 ккал/шт. = 146 ккал - Молоко: 200 мл x 63 ккал/100 мл = 126 ккал - Кофейный напиток: предположим, что это некалорийный напиток Общая калорийность завтрака: 225 ккал + 225 ккал + 146 ккал + 126 ккал = 722 ккал 2. Обед: - Говядина (№7): 100 г - Картофель (№21): 150 г - Капуста (№4): 100 г Суммарная калорийность обеда: - Говядина: 100 г x 29,3 ккал/г = 293 ккал - Картофель: 150 г x 76 ккал/100 г = 114 ккал - Капуста: 100 г x 23,2 ккал/г = 232 ккал Общая калорийность обеда: 293 ккал + 114 ккал + 232 ккал = 639 ккал 3. Полдник: - Ягодный джем (№16): 1 столовая ложка - Творог (№11): 100 г - Кефир (№15): 200 мл Суммарная калорийность полдника: - Джем: 1 столовая ложка x 66,5 ккал/100 г = 6,65 ккал - Творог: 100 г x 113 ккал/100 г = 113 ккал - Кефир: 200 мл x 32 ккал/100 мл = 64 ккал Общая калорийность полдника: 6,65 ккал + 113 ккал + 64 ккал = 183,65 ккал 4. Ужин: - Филе рыбы (№22): 100 г - Салат из свежих овощей (№19): 100 г - Крупа рисовая (№9): 150 г - Капуста (№4): 100 г Суммарная калорийность ужина: - Филе рыбы: 100 г x 193 ккал/100 г = 193 ккал - Салат: 100 г x 22,9 ккал/г = 229 ккал - Крупа рисовая: 150 г x 103 ккал/100 г = 155 ккал - Капуста: 100 г x 23,2 ккал/г = 232 ккал Общая калорийность ужина: 193 ккал + 229 ккал + 155 ккал + 232 ккал = 809 ккал Таким образом, суточный рацион оператора ПК будет состоять из: - Завтрак: 722 ккал - Обед: 639 ккал - Полдник: 183,65 ккал - Ужин: 809 ккал Общая калорийность суточного рациона: 722 ккал + 639 ккал + 183,65 ккал + 809 ккал = 2 353,65 ккал. Если школьнику нужно упростить расчеты, чтобы он легче понимал, можно предложить ему начать с определения общего количества калорий, а затем просчитывать каждый прием пищи отдельно, добавляя к общей калорийности. Также можно порекомендовать использовать пищевые калькуляторы и приложения для упрощения расчетов за счет автоматического подсчета калорий в продуктах и блюдах.