Обучение технике бега на короткие дистанции целесообразно начать с обучения технике бега вообще. Задачи обучения на начальном этапе состоят в следующем:
1. Научить основам техники правильного бега в медленном (120—140 шагов в минуту) и быстром темпе (положение туловища и головы, постановка ноги на опору, вынос вперед маховой ноги, движение рук).
2. Научить технике высокого старта.
Методическая последовательность обучения
На начальном этапе обучения дети еще плохо понимают детали техники правильного бега. Поэтому объяснение должно сводиться к названию конкретного двигательного действия и к тому, как его нужно выполнить.
1. И. п. — стоя на носках. Ходьба на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы (пятки не касаются опоры).
2. И. п.— стоя на носках. Бег на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы.
3. Бег на месте на передней части стопы, с последующим переходом на бег с продвижением вперед: а) в медленном темпе; б) в быстром темпе; в) чередуя упражнения в медленном и быстром темпе.
4. Бег в коридоре шириной 50 см (с целью обучения прямолинейному бегу).
5. Бег по разметкам: 60, 70, 80 см (с целью обучить бегать с различной длиной шага).
6. Бег по разметкам 60, 70, 80 см в коридоре шириной 50 см.
7. Бег на месте с различной частотой движений в единицу времени (например, за 10 с выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).
8. Бег с продвижением вперед с разной частотой шага в единицу времени (например, за 10 с выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).
Технику бега принято условно делить на следующие фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
Объяснение:
1. Прыжки с подниманием рук
Исходное положение: ноги вместе, руки опущены.
Выполнение: в первом прыжке развести ноги на ширину плеч, а руки поднять через стороны вверх и скрестить; во втором прыжке вернуться в исходное положение. Темп быстрый. Лучше под ритмичную музыку.
Режим выполнения: в идеале - 40 прыжков;
в упрощенном варианте – разделить движения рук и ног. Прыжок – ноги поставить врозь, стоя на месте скрестить руки над головой, во втором прыжке ноги соединить, стоя на месте скрестить руки над головой.
2. Прыжки с высоким подниманием колен
Исходное положение: руки свободны, ноги на ширине плеч.
Выполнение: в прыжке поднимайте колени к животу.
Режим выполнения: в идеале - 20 прыжков; в упрощенном режиме поднимайте колени не высоко.
3. Прыжки с поворотами корпуса
Исходное положение: ноги вместе, ступни повернуты в сторону (к примеру, вправо), руки подняты параллельно полу, разведены в стороны.
Выполнение: в прыжке разворачиваем корпус и ступни в другую сторону и ставим на пол.
Режим выполнения: в идеале должно получиться в общей сложности по 20 поворотов-прыжков в каждую сторону без остановки; в упрощенном варианте - по 10 прыжков в каждую сторону с паузами между прыжками-поворотами.
4. Прыжки в горизонтальном положении «лесенка»
Внимание! Все прыжки, выполняемые в горизонтальном положении, нагружают мышцы спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, посоветуйтесь с врачом.
Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, одна нога прямая, упирается на мысок, другая согнута, стоит ближе к рукам.
Выполнение: в прыжке меняем ноги местами.
Режим выполнения: 20 прыжков – в идеале. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко; в упрощенном варианте – после каждого прыжка полсекунды отдыха, сократите количество до 10.
5. Прыжки в горизонтальном положении «ножницы»
Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, ноги вместе, опираются на носки.
Выполнение: в первом прыжке разведите ноги и поставьте, во втором прыжке – верните в исходное положение.
Режим выполнения: 40 прыжков в идеале; в упрощенном варианте – замените прыжки шагами из того же исходного положения. Отставляйте в стороны ноги по очереди и соединяйте вместе в исходное положение так же по очереди.
3. Разбег состоит из 6-8 беговых шагов, выполняется под углом к планке в 30-45°. Отталкивание производится дальней от планки ногой на расстоянии 60-80 см от проекции планки. Для определения места отталкивания нужно встать боком к планке, вытянуть руку в сторону, касаясь кистью планки, - это и будет искомое место отталкивания. Толчковая нога, дальняя от планки, ставится на место отталкивания почти прямая. Мах выполняется прямой ногой, которая в высшей точке может слегка согнуться в колене. Туловище держится вертикально, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, активно выполняют мах вверх-вперед до уровня головы.
Обучение технике бега на короткие дистанции целесообразно начать с обучения технике бега вообще. Задачи обучения на начальном этапе состоят в следующем:
1. Научить основам техники правильного бега в медленном (120—140 шагов в минуту) и быстром темпе (положение туловища и головы, постановка ноги на опору, вынос вперед маховой ноги, движение рук).
2. Научить технике высокого старта.
Методическая последовательность обучения
На начальном этапе обучения дети еще плохо понимают детали техники правильного бега. Поэтому объяснение должно сводиться к названию конкретного двигательного действия и к тому, как его нужно выполнить.
1. И. п. — стоя на носках. Ходьба на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы (пятки не касаются опоры).
2. И. п.— стоя на носках. Бег на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы.
3. Бег на месте на передней части стопы, с последующим переходом на бег с продвижением вперед: а) в медленном темпе; б) в быстром темпе; в) чередуя упражнения в медленном и быстром темпе.
4. Бег в коридоре шириной 50 см (с целью обучения прямолинейному бегу).
5. Бег по разметкам: 60, 70, 80 см (с целью обучить бегать с различной длиной шага).
6. Бег по разметкам 60, 70, 80 см в коридоре шириной 50 см.
7. Бег на месте с различной частотой движений в единицу времени (например, за 10 с выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).
8. Бег с продвижением вперед с разной частотой шага в единицу времени (например, за 10 с выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).
Технику бега принято условно делить на следующие фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
Объяснение:
1. Прыжки с подниманием рук
Исходное положение: ноги вместе, руки опущены.
Выполнение: в первом прыжке развести ноги на ширину плеч, а руки поднять через стороны вверх и скрестить; во втором прыжке вернуться в исходное положение. Темп быстрый. Лучше под ритмичную музыку.
Режим выполнения: в идеале - 40 прыжков;
в упрощенном варианте – разделить движения рук и ног. Прыжок – ноги поставить врозь, стоя на месте скрестить руки над головой, во втором прыжке ноги соединить, стоя на месте скрестить руки над головой.
2. Прыжки с высоким подниманием колен
Исходное положение: руки свободны, ноги на ширине плеч.
Выполнение: в прыжке поднимайте колени к животу.
Режим выполнения: в идеале - 20 прыжков; в упрощенном режиме поднимайте колени не высоко.
3. Прыжки с поворотами корпуса
Исходное положение: ноги вместе, ступни повернуты в сторону (к примеру, вправо), руки подняты параллельно полу, разведены в стороны.
Выполнение: в прыжке разворачиваем корпус и ступни в другую сторону и ставим на пол.
Режим выполнения: в идеале должно получиться в общей сложности по 20 поворотов-прыжков в каждую сторону без остановки; в упрощенном варианте - по 10 прыжков в каждую сторону с паузами между прыжками-поворотами.
4. Прыжки в горизонтальном положении «лесенка»
Внимание! Все прыжки, выполняемые в горизонтальном положении, нагружают мышцы спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, посоветуйтесь с врачом.
Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, одна нога прямая, упирается на мысок, другая согнута, стоит ближе к рукам.
Выполнение: в прыжке меняем ноги местами.
Режим выполнения: 20 прыжков – в идеале. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко; в упрощенном варианте – после каждого прыжка полсекунды отдыха, сократите количество до 10.
5. Прыжки в горизонтальном положении «ножницы»
Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, ноги вместе, опираются на носки.
Выполнение: в первом прыжке разведите ноги и поставьте, во втором прыжке – верните в исходное положение.
Режим выполнения: 40 прыжков в идеале; в упрощенном варианте – замените прыжки шагами из того же исходного положения. Отставляйте в стороны ноги по очереди и соединяйте вместе в исходное положение так же по очереди.
3. Разбег состоит из 6-8 беговых шагов, выполняется под углом к планке в 30-45°. Отталкивание производится дальней от планки ногой на расстоянии 60-80 см от проекции планки. Для определения места отталкивания нужно встать боком к планке, вытянуть руку в сторону, касаясь кистью планки, - это и будет искомое место отталкивания. Толчковая нога, дальняя от планки, ставится на место отталкивания почти прямая. Мах выполняется прямой ногой, которая в высшей точке может слегка согнуться в колене. Туловище держится вертикально, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, активно выполняют мах вверх-вперед до уровня головы.